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FIBRA ALIMENTARIA

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La fibra es uno de los nutrientes más importantes y fáciles de incorporar en la alimentación.

La recomendación de fibra diaria es de 25 a 35 gramos/día; con éste consumo se previenen patologías como estreñimiento, hipercolesterolemia, colon irritable y cáncer de colon. La fibra es la parte fibrosa de los alimentos que el cuerpo no puede digerir. Por ésta razón hace la función de escobilla, barriendo las sobras y residuos tóxicos de la alimentación en el intestino.

Cómo añadir fibra a su cuerpo:

1. Consuma los carbohidratos integrales (cereales, pan, pasta, arroz, etc); verifique en las fichas nutricionales la cantidad de fibra por porción; no siempre lo que dice en la etiqueta está en el producto. A veces dice grano entero ó rico en fibra y solo contiene 1 gr de fibra por porción.

2. Fuentes: Consuma 5 porciones de frutas y verduras preferiblemente enteras y con cáscara (bien lavadas), al cocinarlas, licuarlas y colarlas pierden parte de la fibra.

Ejemplos: 8 gr de fibra =1 taza frambuesas

               7-8 gr de fibra = 1 taza de moras , 1/3 taza cereal integral (all bran) 1/2 taza de habas ó fríjoles

               6 gr de fibra = 3/4 taza hojuelas de salvado, 1/2 tz de coles de Bruselas, lentejas ó fríjol negro

               4 - 5 gr de fibra = 1/2 taza de ahuyama ó alcachofa cocida

               4 gr de fibra = 1 pera ó 1 manzana ó 2 ciruelas ó 1 papa con piel al horno.

               2-3 gr de fibra = 3 tazas de crispetas, 1 tajada de pan integral.

3. Consejos: prefiera frutas enteras que en jugos, comer la piel de frutas y verduras limpias, evite alimentos procesados, si aumenta la fibra de un momento a otro puede sentir distensión, diarrea, gases y malestar intestinal, adiciónela progresivamente.

4. Suplementos de fibra: Contienen aproximadamente de 4 a 10 gr de fibra por porción.

5. Agua: Recuerde tomar suficiente agua. Si consume fibra, pero el agua es insuficiente, la fibra se compactará, debe hidratarla adecuadamente para aumentar el peristaltismo y el tránsito intestinal



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