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HABLEMOS SOBRE ANSIEDAD

HABLEMOS SOBRE ANSIEDAD

ANSIEDAD -- CRAVING

La alimentación es un acto natural; los bebés comen intuitivamente, según su velocidad de crecimiento y necesidades, pero a medida que crecen el mundo empieza a influir en qué, cuándo y cuánto comemos.

La publicidad, los horarios de comidas, las cafeterías y los breaks, las fiestas, comidas familiares, etc, hacen que hayamos confundido nuestras señales reales de hambre y saciedad.

La ansiedad es uno de los grandes problemas que tenemos al intentar mejorar nuestros hábitos alimentarios, ó adoptar un plan de alimentación para disminuir de peso; no existen pócimas, medicamentos, batidos ni fórmulas mágicas que nos disminuyan la ansiedad porque es multifactorial, por lo que realmente necesitamos es hacer conciencia de nuestro problema, buscar la base que produce nuestra ansiedad y trabajar conscientemente en mejorarla.

Existe una diferencia muy grande entre hambre y antojos

Hambre: Es la necesidad de alimentos, se siente como una debilidad, dolores y gruñidos de estómago, mareos, cefaleas, irritabilidad, dificultad para concentrarse, etc. Establecer horarios de comida, previene que presente éstos síntomas; es muy importante no pasar más de 3 horas entre una comida y otra, para evitar sobrealimentarse debido a la desesperación producida por el hambre. Hidratarse adecuadamente también ayuda, si no toma suficiente agua, el cuerpo confunde sed con hambre, por lo que es importante tomar primero un vaso de agua.

Antojos: Deseo de alimentos específicos, no son una necesidad fisiológica, pueden cambiar con el tiempo, la compañía, el estado de ánimo, horario, asociaciones organolépticas, etc. Cuando tengas un antojo, debes analizar porqué éste deseo; estás triste?, estás con tu amiga?, estás fumando?, estás con el período?, etc. Cuando identifiques la causa, podrás empezar a trabajar en la solución; los antojos son normales y pueden hacer parte de tu alimentación siempre y cuando los satisfagas de una forma controlada, para mantener tu relación con la comida en equilibrio.

CAUSAS DE LA ANSIEDAD:

  1. STRESS: Cuando estamos bajo stress, el organismo libera un conjunto de hormonas: la adrenalina, hormona liberadora de corticotropina (CRH ) y el cortisol. La adrenalina nos da energía instantánea , CRH disminuye el apetito al principio, pero más tarde, cuando estamos tranquilos, el cortisol puede incrementar el apetito sobre todo por carbohidratos simples y azucarados, para compensar la energía que se pierde durante el período de stress.

Para evitar éste círculo vicioso ten en cuenta las siguientes recomendaciones:

Debes disminuir el stress, no solo porque afecta tu peso, sino también porque es un factor de riesgo para sufrir hipertensión, enfermedad cardiovascular y cáncer.

  1. VARIACIONES DE LA GLICEMIA: Otra teoría sobre la ansiedad es que al comer desorganizadamente , sin establecer horarios y consumiendo cargas excesivas de carbohidratos (más de 50 gr por comida) e ingiriendo alimentos cuando nuestro cuerpo se encuentra en una evidente hipoglicemia con síntomas de fatiga, cefalea, cansancio e incluso mareos, náuseas, etc, lo que hace que nuestro cuerpo haga picos de azúcar ó cuando hacemos dietas restrictivas de carbohidratos sin hacer un acondicionamiento orgánico, nuestro páncreas segrega altas cantidades de insulina que recogen toda la glucosa circulante y por lo tanto hace un pico bajo de azúcar que genera ansiedad y así continúa el círculo vicioso.

Para evitar éstos picos de azúcar debes:

  1. Organizar tus horarios de comidas (cada 3 horas)
  2. Evitar el exceso de carbohidratos (harinas, azúcares, frutas y vegetales almidonados en una sola comida.
  3. Consumir un alimento proteico ó por lo menos entre 15-20 gr de proteína con cada comida principal y 5-10 gr con cada refrigerio.
  4. Consumir una fuente de fibra ó grasa con las comidas para disminuir el índice glicémico de las comidas.

 

  1. HORMONAS FEMENINAS: Debes conocer y escuchar tu cuerpo, cuando estás ovulando ó tienes la menstruación, tu metabolismo aumenta en un 10% aproximadamente y normalmente tu cuerpo te “pide energía rápida, a través de calorías inmediatas” que normalmente provienen de azúcares y harinas refinadas, para compensar sus necesidades energéticas.

Poe tal razón debes conocer tu cuerpo y programarte y evitar que esto te tome por sorpresa; evitalo haciendo lo siguiente:

  1. Programa snacks de 100-150 calorías para ingerirlo durante esos días.
  2. Consúmelos conscientemente cuando estás en esos días.
  3. Disfrútalo mientras lo ingieres.

 

  1. DEFICIENCIAS NUTRICIONALES: Así como algunas mujeres embarazadas sufren de “Pica” al consumir tierra para compensar deficiencias de hierro; tiza para deficiencias de calcio, etc; cuando tenemos deficiencias nutricionales, nuestro cuerpo nos hace saber que necesita algún nutriente, recordemos que necesitamos más de 50 nutrientes, entre ellos: 13 vitaminas, 15 minerales, 20 aminoácidos, etc.

Si en nuestra alimentación siempre consumimos los mismos alimentos, ó consumimos la cantidad insuficiente de lo que necesitamos, lo más probable es que nuestro cuerpo nos pida a gritos los nutrientes en deficiencia, y si continuamos confundiendo éstos mensajes con ansiedad, no existe la mínima posibilidad que se mejore éste síntoma.

Los malos hábitos alimentarios, las dietas de moda, los excesos, la aversión y el temor a consumir ciertos alimentos (carne à cáncer), hacen que éstas deficiencias con el pasar de los años produzcan ansiedad en nuestras células.

Así como los nutrientes la falta de hidratación, hace que nuestro cuerpo confunda sed con hambre; no debemos tomar más de 1 vaso de agua a la vez, a no ser que estemos haciendo alguna actividad física ó que por efectos climáticos se necesite. El ideal es consumir 1 vaso de agua en ayunas, 2 en la mañana, 1 antes del almuerzo, 2 en la tarde y 1 antes de la comida.

 

  1. ANSIEDAD PSICOLOGICA: Este tipo de ansiedad es la más complicada de detectar, analizar y solucionar, porque a veces está guardada en nuestro incosciente ó en nuestro cerebro reptil; influyen muchos factores como traumas, asociaciones, malos recuerdos de la infancia, incluso durante la gestación, etc.

-Por ejemplo muchas mujeres que han sido abusadas sexualmente, consumen alimentos hasta estar obesas y no ser atractivas para el sexo opuesto

-También hombres que durante su infancia fueron maltratados ó tuvieron que adoptar el papel de hombre de la casa, aumentan su masa para protegerse a si mismos ó a su familia

-Asociaciones de alimentos con cariño, amor, tranquilidad, porque cuando los niños pequeños ó bebés lloran para que la madre los cargue ó abrace y en cambio les dan una galleta, un tetero ó un chupo, van asociando comida, succión, bebida con cariño, tranquilidad, bienestar, amor, no solo de la madre, sino de la pareja, los hijos, etc.

- Períodos de escasez ó hambre durante alguna época de la vida; hay un estudio de mujeres gestantes que fueron prisioneras judías y al sobrevivir, los hijos fueron obesos; la teoría es que cuando hay disponibilidad de alimentos, consumen suficiente cantidad por si llega otra época de hambre

- Cuando las madres con sobrepeso ú obesidad, sin querer dicen que su terrible problema de peso inició durante el embarazo, la hija aumenta de peso para solidarizarse con la madre, por la culpa inconsciente que siente.

Cuando rechazamos y no enfrentamos las emociones, no les damos solución ó respuesta, quedan en nuestro inconsciente para ser procesadas y se manifiestan en el futuro como ansiedad, depresión, estado de ánimo, trastornos alimentarios, por ejemplo cuando a las niñas se les dice que no pueden expresar la rabia y a los niños que no pueden llorar, esto hace que generemos mecanismos de defensa y cuando somos adultos creamos barreras internas.

Debemos responsabilizarnos y hacer nuestras las emociones, no debemos pensar ni decir: tal persona me hace dar rabia, sino decirle a la persona: tengo rabia por tales cosas, así nos liberamos de la emoción y no nos volvemos rehén de ellas.

Por ésta razón no debemos guardarnos los problemas, debemos procesarlos y expresarlos, porque el 95% de nuestras acciones y decisiones que tomamos día a día proviene de ese inconsciente y el 5% del consciente. “Emociones expresadas, emociones superadas”.

Para mejorar esta ansiedad, debemos ser muy minuciosos al analizar si ésta ansiedad está asociada con alguna de las 5 emociones principales como ira, tristeza, amor, miedo y felicidad. A través de la vida adoptamos unos mecanismos de defensa para no mostrar nuestras emociones y generamos miedos y barreras que nos llevan a fobias, ansiedad, trastornos alimentarios, etc. Muchas veces la depresión se origina por una ira que no se procesa adecuadamente ó pérdida de un ser querido que no se expresó adecuadamente.

  1. FALTA DE SUEÑO: En los últimos 5 años, el promedio de horas de sueño a disminuido de 1,5 a 2 horas diarias, por lo que muchas personas solo duermen entre 5 y 6 horas diarias. Las estadísitcas muestran que las personas con sobrepeso duermen alrededor de 1,8 horas menos que las personas con peso normal.

Este nuevo trastorno genera:

-       Cansancio, lo que hace que se disminuya la actividad física.

-       Aumento del cortisol lo que genera aumento del apetito.

-       Disminución de la producción de la hormona leptina que es la hormona que le envía la señal al cerebro que ya está satisfecho.

-       Aumento de la producción de la hormona grelina que es una estimulante del apetito.

-       Además al estar despierto, hay fatiga y mayor oportunidad de consumir alimentos durante la noche.

Horas de sueño ideal:

-       18 meses a 3 años: 12 – 14 horas.

-       3 a 5 años: 11 – 13 horas

-       5 a 12 años: 10 – 11 horas

-       Adolescentes 9 horas

-       Adultos 7 – 8 horas.

Cómo combatir el insomnio:

  1. No consuma productos con cafeína (café, chocolate, gaseosas cola, té) por lo menos 6 horas antes de acostarse.
  2. 1 hora antes de acostarse elija actividades relajantes como leer un libro, escribir una carta, oir música suave; no use computador ni televisión, pués el brillo de la pantalla estimula el cerebro.
  3. Si tiene algún reloj en el cual puede ver la hora, aléjelo de usted, pues contará cada minuto que esté despierto.
  4. Alimentarse sanamente y hacer ejercicio son hábitos saludables que le permiten dormir bien, pero no realice la actividad física antes de dormir, pués energizará su cuerpo.
  5. Antes de acostarse haga yoga ó ejercicios de relajación y/ó respiración.
  6. Mantenga a la mano en la noche lápiz y papel, pués a veces las tareas pendientes de las que nos acordamos en la noche no nos dejan dormir, al anotarlas se despreocupará de ellas.


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