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TIPS PARA INICIAR Y MANTENER UNA RUTINA DE EJERCICIO

TIPS PARA INICIAR Y MANTENER UNA RUTINA DE EJERCICIO

TIPS PARA INICIAR Y MANTENER UNA RUTINA DE EJERCICIO

La mayoría de mis pacientes con sobrepeso tienen algunas conductas en común, entre ellas las disculpas para no hacer actividad física; siempre dicen: no me queda tiempo, es que mi rodilla no me deja, no me gusta, no tengo la disciplina, etc. Es tan importante alimentarse saludablemente como iniciar un plan de actividad física no solo para perder peso, sino para mantener dicha pérdida y estar saludables.

1. Empiece por tener una imagen actual de si mism@, muchas personas no asisten a un gimnasio ó una piscina, porque ya el vestido de baño y la ropa deportiva no les queda como antes.

2. Agende 3-4 citas semanales para su actividad física y piense que son citas médicas (realmente lo son); no las cambie ni programe nada en ese horario; puede elegir 1-2 días temprano, 1-2 días en la noche y 1-2 días del fin de semana; así no será tan agobiante madrugar todos los días, ó ir al gimnasio después de una extenuante jornada de trabajo.

3. Empiece despacio: La mayoría de las personas sedentarias inician sus programas de actividad física en forma agresiva, porque quieren hacer lo que no han hecho en mucho tiempo, recuerde que su cuerpo no está acondicionado y lo único que logrará será fatigarse ó lesionarse, inicie con 20 minutos durante 3 veces a la semana durante 2 semanas y luego vaya aumentando el tiempo 5 minutos cada semana hasta llegar a 45- 60 minutos 4/semana.

4. Adicione compañía: puede ser su pareja, vecina, hijos, perros, ipod, etc. Programe audioconferencias para que no sienta que está perdiendo el tiempo.

5. Aliméntese e hidrátese bien para que tenga la energía necesaria para hacer la actividad.

6. Diviértase: elija actividades que le gusten para que sea más divertido como bailar, nadar, jugar tennis, jardinear, etc.

7.  Varíe la actividad física, un día puede salir a caminar ó pasear su mascota, otro día puede bailar en su casa, otro día puede montar bicicleta ó patinar en la ciclovía, hacer una caminata ecológica con su familia, etc.

8. Lleve un cronograma de logros y nuevas metas con fechas y premios, tome el siguiente ejemplo para planear su programa:

 

PLANEACION DE UN PROGRAMA DE EJERCICIO

Antes de iniciar un programa de ejercicio, conteste las siguientes preguntas:

1. Exactamente cuánta actividad desarrolla ahora mismo? ___________Minutos al día ___________Veces a la semana

2. En que clase de actividad (es) participa?___________________________________________ ______________________________________________________________________________

3. Tiene algún impedimento ó enfermedad del corazón ó problemas de la espalda o problemas de presión arterial, que pueda limitar su nivel de actividad?______________________________ _______________________________________________________________________________

4. La actividad que más me gusta es:________________________________________________

5. Comenzaré a practicar________________________________, el día____________________ durante_______________minutos, _______________veces a la semana, los días____________ _______________________________________________________________________________ Cuando alcance ésta meta, me felicitaré (no se olvide reconocer sus pequeños triunfos, pues éstos apoyan su motivación para perseverar). Fecha en que alcancé mi meta:_____________________________________________________

6. Mi siguiente meta será practicarlo durante______________minutos ____________veces a la semana Fecha en que alcancé mi meta:____________________________________________________

7. Mi siguiente meta será practicarlo durante______________minutos ____________veces a la semana Fecha en que alcancé mi meta:____________________________________________________

8. Mi siguiente meta será practicarlo durante______________minutos ____________veces a la semana Fecha en que alcancé mi meta:____________________________________________________

 

NOTAS

1. Frecuencia cardíaca: ____________ cada 10 segundos, mídala durante el ejercicio 2 - 3 veces.

2. Hidratación: debe beber 1 vaso de agua antes del ejercicio, otro durante y otro después.

3. No consumir alimentos 1 hora antes y 1 hora después del ejercicio

4. Cuando tenga pereza, busque 3 buenas razones para realizarlo

5. Utilice calzado y ropa adecuada.

6. Trate de hacer ejercicios de estiramiento antes y después del ejercicio (del cuello a tobillos)

7. No se sobreesfuerce

8. Trate de subir las escaleras, no use el ascensor

9. El ejercicio libera endorfinas, éstas sustancias generan sensación de placer y bienestar, si es constante, éstas se mantienen constantes y disminuirán la ansiedad.



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